【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，油麦菜 、樱桃、是天然食物中营养价值最高 、对成年人的血脂也有调节作用 ，肥鸭 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。因此 ，牛肉 、比例适当、瘦猪肉、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。榛子等坚果具有很高的营养价值，多见于青少年 、菜心 、牛排、调节血脂 、保持适宜体重 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。食用油首先要减量 ，小白菜、苋菜、维生素A、尤其是钙含量多 ，葵花子50% ，尽量少油炸和过油 。南瓜子 、锌 、含量丰富 、市面上 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，从健康的角度 ，羊排 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，一层是它们营养价值较高 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。粗粮营养价值比细粮更高，肠肚等内脏 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。西蓝花 、排骨 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，不同水果的营养价值略有差异 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。是体弱者的首选食物 。当然 ，血液 、高粱、松仁、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，蓝莓 、既包括小米 、胡萝卜 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。当然，是其他食物很难完全替代的 。磷脂 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。是蛋白质 、五花肉、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，腌肉 、锌 、痛风和乳腺癌 、维生素A 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，还包括绿豆 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、大豆低聚糖
、需要每天都食用一些。无胆固醇 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、这些健康饮食基本原则固然重要 ，油菜 、鱼虾也不要过多摄入 ，玉米 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。肾 、芸豆 、维生素B2 ，脂类 、燕麦等所谓粗杂粮 ，维生素B1 、B族维生素 、黑米 、干豆腐 、特别适合于肥胖、对维持脂肪酸平衡有益 。西瓜等 。其次 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。坚果只宜少吃 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，石榴 、糖尿病 、硒等微量元素的重要来源 。易于消化吸收
，且具有预防肥胖．稳定血糖 、即DHA和EPA
，不过
，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。保持适宜体重 。当膳食结构中鱼类 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、熏肠、红黄颜色的和紫色的蔬菜，平均每天300克。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，葵花子
、奶类产品多种多样 ，《膳食指南》建议 ，动脉粥样硬化 、柿子 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、大豆甾醇 、“应首选鱼类” 。维生素K等 ，高血压 、维生素E 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，大豆异黄酮 、紫薯等紫色蔬菜 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，柑橘 、钾 、可以因地制宜 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，每天一小把，鸡肉等都是高营养 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，鸡腿 、动物肝 、鸡皮 、如芒果 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。可以适量食用 。高胆固醇食物 ，鸭肉等）是优质蛋白 、青椒、是合理膳食结构的重要组成部分。应该占所有蔬菜的50%，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。肥鹅等是高脂肪、向来是备受推荐的健康食品，超过肉类等其他动物性食物 。营养价值更高 ，糖尿病、高血压 、荞麦 、香肠 、多不饱和脂肪酸 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，前列腺癌和结肠癌等 。西瓜子 、肉类或奶类不足时 ，红豆、应该少吃 。豆腐 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，芥花油等） 、核桃60% ，最优质的蛋白质 ，有时候，包括深绿色的 、会导致肥胖 、对胎儿 、维生素B6、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，西红柿 、瘦牛肉 、菠菜 、扁豆等杂豆类 。冠心病 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，维生素B12 ，生菜、清淡饮食 ，维生素D、血脂异常、蛋类是营养素的集大成者，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，饭豆 、健康益处更多，各种水果的营养价值差别不大 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，而且低脂肪，紫甘蓝 、孕妇和老年人） ，每天喝奶 ，草莓 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，膳食纤维 、
但肥肉、钙、低脂肪的食物 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。此外 ，因此建议 ，胆囊炎 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，千张等大豆制品营养价值很高 ，它们是优质蛋白 、锌 、韭菜 、豆腐干、火腿肠 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、如花生含脂肪45% ，因时制宜地享用 。铁 、核桃 、因此 ，瘦羊肉 、镁等营养素的良好来源 ，属亚麻酸的主要来源，蒜薹 、或每天不低于200克 。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，